تناول الطعام خارج المنزل : أفضل النصائح لاختيار وجبات جاهزة صحية دون الإضرار بنظامك الغذائي
يحرص كثيرون على تناول الطعام خارج المنزل خلال العطلات أو أيام العمل المزدحمة، إلا أن العثور على وجبات صحية في المطاعم قد يكون تحديًا في ظل انتشار الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والملح.
ويؤكد خبراء التغذية أن تناول الطعام خارج المنزل لا يعني بالضرورة التخلي عن النظام الغذائي الصحي، إذ يمكن باتباع بعض الخطوات البسيطة اختيار وجبة متوازنة تمنح الجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها، مع الحد من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية.
وفيما يلي أبرز النصائح التي تساعدك على اختيار أطعمة جاهزة صحية عند تناول الطعام في المطاعم أو خارج المنزل.
ابدأ باختيار مصدر جيد للبروتين
ينصح اختصاصيو التغذية بأن تكون الخطوة الأولى عند طلب الطعام هي اختيار مصدر صحي للبروتين، نظرًا لدوره في تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، والمساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، إضافة إلى أهميته في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة.
ومن أفضل مصادر البروتين التي يمكن اختيارها:
- الدجاج المشوي.
- الأسماك بمختلف أنواعها.
- اللحوم الحمراء قليلة الدهون.
- البيض.
- البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والعدس والحمص.
ويساعد إدراج البروتين ضمن الوجبة على تقليل الرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام أو اللجوء إلى الحلويات بعد الوجبة.
لا تتجاهل الخضراوات
يؤكد خبراء التغذية أن الخضراوات يجب أن تكون جزءًا أساسيًا من أي وجبة صحية، حتى عند تناول الطعام خارج المنزل.
وتتميز الخضراوات باحتوائها على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية، التي تساعد على تحسين عملية الهضم، وتعزيز الشعور بالشبع، والمساهمة في تنظيم مستويات السكر في الدم.
كما تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الضرورية للحفاظ على الصحة.
ويفضل اختيار الخضراوات الطازجة أو المشوية أو المطهوة على البخار، مع تجنب الأنواع المقلية أو المغطاة بكميات كبيرة من الصلصات الكريمية والزبدة.
الأسماك خيار صحي غني بأوميجا 3
إذا كنت لا تتناول الأسماك بانتظام في المنزل، فقد يكون طلبها في المطعم فرصة جيدة للاستفادة من قيمتها الغذائية.
وتعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، من أفضل المصادر الطبيعية لأحماض أوميجا 3، التي ترتبط بدعم صحة القلب والدماغ، كما تسهم في تقليل الالتهابات داخل الجسم.
وينصح باختيار الأسماك المشوية أو المخبوزة أو المطهوة بالبخار بدلًا من المقلية للحصول على أكبر فائدة غذائية.
انتبه لطريقة الطهي
لا تقل طريقة إعداد الطعام أهمية عن نوعه، إذ قد تتحول الوجبة الصحية إلى وجبة مرتفعة السعرات بسبب طريقة الطهي.
ويفضل اختيار الأطعمة:
- المشوية.
- المخبوزة.
- المسلوقة.
- المطهوة على البخار.
- المحمصة.
فهذه الطرق تقلل من استخدام الدهون والزيوت، وتحافظ على القيمة الغذائية للمكونات، مقارنة بالأطعمة المقلية أو الغنية بالزبدة والكريمة.
اختر الحبوب الكاملة والكربوهيدرات الصحية
عند توفر أكثر من خيار، ينصح باستبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، لأنها تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والفيتامينات والمعادن.
ومن الخيارات الصحية:
- الأرز البني.
- خبز الحبوب الكاملة.
- المكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- الكينوا.
كما تعد البطاطا، والعدس، والفاصوليا، والقرع من المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة، التي تمنح الجسم طاقة تدريجية وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وتشير الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة بانتظام قد يساهم في تحسين مستويات الكوليسترول، وتنظيم سكر الدم، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
اختر الصلصات والتتبيلات بحكمة
قد تبدو الصلصات مجرد إضافة بسيطة، لكنها قد تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكر والصوديوم، مما يزيد من السعرات الحرارية للوجبة.
ولذلك يفضل اختيار الصلصات الخفيفة، مثل:
- صلصة الطماطم الطبيعية.
- صلصات الخل.
- زيت الزيتون مع الأعشاب.
- عصير الليمون والتوابل الطبيعية.
ومن الأفضل طلب الصلصة في وعاء منفصل للتحكم في الكمية المستخدمة، مع تجنب الصلصات الكريمية أو الغنية بالمايونيز والزبدة.
نصائح إضافية لتناول الطعام خارج المنزل بطريقة صحية
للحفاظ على نظام غذائي متوازن عند تناول الطعام في المطاعم، ينصح خبراء التغذية أيضًا بما يلي:
- تجنب المشروبات الغازية واستبدالها بالماء أو العصائر الطبيعية غير المحلاة.
- تناول الطعام ببطء لإعطاء الجسم فرصة للشعور بالشبع.
- تجنب الإفراط في المقبلات والمخبوزات قبل الوجبة الرئيسية.
- مشاركة الوجبات الكبيرة أو الاحتفاظ بجزء منها لوجبة أخرى.
- قراءة مكونات الوجبة قبل الطلب إذا كانت متاحة.
ويؤكد المتخصصون أن اتباع هذه العادات البسيطة يساعد على الاستمتاع بتناول الطعام خارج المنزل دون الإخلال بالنظام الغذائي، كما يساهم في الحفاظ على الوزن وصحة القلب ومستويات السكر في الدم، ويجعل الوجبات الجاهزة أكثر توازنًا وفائدة للجسم.